Café da manhã: um poderoso aliado da nossa saúde

Por que comer bem no café da manhã é uma atitude inteligente?

Fonte: https://www.nytimes.com/2017/08/21/well/eat/the-case-for-a-breakfast-feast.html?_r=0

Estudos recentes reforçam cada vez mais a sabedoria do ditado “tome café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”.

A American Heart Association aprovou uma diretriz  indicando que o horário  das refeições pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como hipertensão arterial e colesterol alto.

Café da manhã na China

O grupo emitiu uma declaração enfatizando que ignorar o café da manhã (…) está associado a um maior risco de obesidade e problemas no metabolismo da glicose, uma das principais causas de  diabetes.

Além disso, aqueles que fizeram do café da manhã sua principal  refeição eram mais propensos a ter um menor índice de gordura  corporal do que aqueles que fizeram do almoço ou do jantar sua principal refeição.

As pessoas que desfrutaram de um café da manhã mais robusto tendiam a manter seu peso ao longo do tempo.

Café da manhã na Alemanha

Os  índices mais saudáveis de Massa Corporal  foram registrados na fração de pessoas – cerca de 8% da amostra total – que terminaram o almoço no início da tarde e não comeram novamente até a manhã seguinte, jejuando entre 18 a 19 horas.

As conclusões do estudo são limitadas, uma vez que foi um  estudo observacional que envolveu 50.000 membros de um grupo religioso específico, Adventistas do Sétimo Dia,  que são normalmente saudáveis, não fumam, tendem a abster-se do álcool e comem menos carne do que a população em geral (metade do estudo era vegetariano).

Insulina

Café da manhã no Marrocos

Mas os resultados sugeriram que repensar quando comemos, quanto comemos e incluir entre as refeições um jejum prolongado pode ter benefícios.

Aparentemente, diz a Dra Hana Kahleova uma das autoras do estudo realizado pela  Loma Linda University na Califórnia  e publicada no The Journal of Nutrition em Julho, nosso corpo “Precisa de um ciclo regular entre ter ingestão de alimentos e jejum”.

Fazer do café da manhã a  maior refeição também  parece apresentar  vantagens para controle de peso em comparação com fazer do almoço ou jantar a principal  refeição, ela disse, pois a produção de insulina, o hormônio pancreático que o corpo usa para processar os açúcares e carboidratos alcança seu pico no período da manhã.

Como resultado, “nosso corpo pode usar os nutrientes como fonte de energia durante todo o dia”, disse o Dr. Kahleova.

O horário

Café da manhã na Africa do Sul

Outros pesquisadores e outros estudos  fazem coro com as conclusões da Dr. Kahleova reforçando que, a mesma refeição, quando  ingerida no café da manhã, age de forma diferente no nosso metabolismo do que se ingerida no jantar.

“Se você der a um indivíduo saudável um  pedaço de bolo  pela manhã, a glicemia pode permanecer alta no sangue dele por uma ou duas horas antes de voltar ao normal”, disse a Dra. Satchidananda Panda, professora do Instituto Salk para Estudos Biológicos em San Diego.

“Se esse mesmo indivíduo ingerir o mesmo bolo à noite,  momento em que o pâncreas está literalmente dormindo e não pode produzir insulina suficiente, essa glicose permanecerá alta no sangue do paciente por até 3 horas.

Os médicos já chamaram esse tipo de noite de “noite de diabetes”, disse ele.

Mais evidências

Café da manhã nos Estados Unidos da América

Em outro estudo, a Daniela Jakubowicz, pesquisadora israelense no Wolfson Medical Center em Tel Aviv, testou a influencia dos horários das refeições em uma pesquisa com dezenas de mulheres obesas, com excesso de peso e problemas metabólicos.

O primeiro grupo deveria consumir 700 calorias no café da manhã, 500 calorias no almoço e 200 calorias no jantar; o segundo grupo deveria inverter essa ordem, consumindo 200 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar.

Independentemente de quando foi consumida, a refeição principal  incluía alimentos como atum, pão de trigo integral, salada de tomate e mussarela, leite desnatado e uma pequena quantidade de chocolate.

As mulheres, em ambos os grupos perderam peso após 12 semanas, mas aquelas que comeram fizeram do café da manhã a principal refeição  perderam duas vezes e meia mais peso do que aquelas que faziam do jantar ou do almoço a principal  refeição.

O grupo do café da manhã  também perdeu mais gordura corporal – especialmente a gordura da barriga – e viu mais melhora nos fatores metabólicos, como os níveis de glicemia em jejum.

“Nós observamos que o horário da refeição é mais importante do que o que você come e quanto você come – é mais importante do que qualquer outra coisa na regulação do metabolismo”, disse o Dr. Jakubowicz, atribuindo isso aos relógios biológicos do corpo.

Relógios biológicos

Café da manhã no México

A iluminação artificial, a mudança dos padrões alimentares, o trabalho por turnos e outras variáveis da vida moderna podem perturbar o nosso sistema interno de relógios biológicos, de modo que muitas vezes estão sem sincronia, disse Courtney M. Peterson, professora assistente no departamento de ciências nutricionais da Universidade do Alabama em Birmingham.

Enquanto a luz brilhante é o sinal de tempo dominante para o relógio principal do corpo no cérebro, as células e os tecidos periféricos no corpo também possuem relógios biológicos, e a ingestão de alimentos é um fator importante para a definição de seus fusos horários, disse ela.

Idealmente, todos os relógios devem estar sincronizados e no mesmo fuso horário.

“Se o seu tempo de exposição à luz está fora de sincronia com o tempo das refeições, é como se seus relógios estejam em fusos horários diferentes e não saibam como se comunicar uns com os outros”, disse o Dr. Peterson.

“É como uma orquestra cujos músicos não tocam uns com os outros”, e o resultado é  é uma orquestra em desarmonia.

Jejum e natureza

O jejum intermitente também pode ter outras vantagens.

“Vinte anos de trabalho com  animais mostram que, em comparação com aqueles que têm acesso constante aos alimentos, aqueles em dietas de jejum intermitentes vivem mais tempo, seus cérebros funcionam melhor à medida que envelhecem e as células nervosas respondem melhor aos períodos de jejum, aumentando sua capacidade de lidar com o estresse “, disse Mark P. Mattson, chefe do laboratório de neurociências do Instituto Nacional do Envelhecimento.

“De uma perspectiva evolutiva, faz sentido que os animais na natureza – especialmente os predadores – devam funcionar de forma otimizada em jejum quando não conseguem obter alimentos”.

Assim, deveremos dividir nosso dia em 2 refeições principais:

• Café da manhã: 700 calorias
• Almoço: 500 calorias
• Jantar: 200 calorias

A mensagem é clara, o café da manhã é fundamental para garantir nossa saúde e se isso não é suficiente para você, o fato de ajudar a emagrecer e manter um peso saudável deve ser argumento suficiente.

Vimos nas imagens acima como é o café da manhã tradicional em várias partes do mundo.

Mas e aqui no Brasil, vocês sabem o que a população de cada região costuma comer no café da manhã?

Conheça um pouco dessa realidade tão diversificada e rica que reflete todas as nuances culturais de nosso povo.

Na verdade deveria mudar a pergunta: costumava comer no café da manhã?

Abrimos mão das formas tradicionais de alimentação em favor do mais rápido, do mais prático e do mais açucarado e a consequência disso tem aparecido nos indicadores de saúde da população em geral.

Os motivos para tais mudanças são muito claros e perfeitamente compreensíveis.

O modelo tradicional de família está mudando rapidamente.

Não só o núcleo tradicional compreendido pela mulher, o homem e seus filhos está mudando.

Hoje, a mulher não  desempenha mais só a função de dona de casa, ela é dona de casa, mulher, mãe, trabalhadora e muitas vezes mantenedora do lar.

É uma jornada de trabalho extenuante que não acaba quando ela chega em casa, ela não acaba nunca.

A saída é entender que sim, o modelo familiar mudou, e que não é possível exigir da mulher, ou de quem quer desempenha essa função,  que essa pessoa seja a única responsável pela alimentação da família.

Todos devem se envolver nessa atividade, seja cozinhando ou limpando.  Essa é a única saída.

A comida tem que ser compreendida como uma atividade coletiva que envolve todos os integrantes da família.

As receitas da Cozinha Sincera para o café da manhã podem ser consultadas em Um café da manhã mais que sincero.

A maioria das receitas são fáceis, rápidas e baratas. Quase todas podem ser preparadas na noite anterior para serem finalizadas em poucos minutos na manhã seguinte.

Essa é a missão da Cozinha, provar que cozinhar pode e deve ser uma atividade prazerosamente.

Espero ter sido útil.