Comida de verdade? Tudo que nos alimenta é comida de verdade, não é mesmo? Não.
Vejamos uma definição de alimentação: Alimentação não se restringe a ingestão de nutrientes, tanto pelas questões culturais e sociais envolvidas, quanto pela pressão que os hábitos alimentares sofrem em decorrência de mudanças de padrão econômico, aquisição de conhecimento, massificação de hábitos alimentares, grandes migrações e emigrações, influencia dos meios de comunicação entre outros fatores.
Assim, quando nos alimentamos, não estamos ingerindo somente nutrientes, estamos ingerindo todas as referencias culturais do meio em que estamos inseridos e isso é uma verdade tanto para o benefício de nossa saúde através da aquisição de conhecimentos, quanto para malefício da mesma, quando consumimos de forma impensada produtos que podem nos prejudicar.
Alimentos “in natura”
Um pequenos histórico:
Nossos hábitos alimentares mudaram radicalmente nos últimos 100 anos, a grande migração do campo em direção às cidades, o crescimento populacional e os avanços tecnológicos e científicos modificaram totalmente nosso estilo de vida e nosso padrão alimentar. Todas essas modificações se concretizaram no surgimento do fast food, alimentação rápida pronta ou semi-pronta fornecida por indústrias para “facilitar” a rotina diária nos grandes centros urbanos.
Essas transformações resultaram em uma dieta extremamente calórica, rica em açúcares e gorduras e insatisfatória do ponto de vista nutricional. A consequência dessa dieta foi uma epidemia de obesidade que hoje mata tanto quanto a fome.
Nesse quadro, que alia fartura de oferta de alimentos com alimentos que não só não são adequados do ponto de vista nutricional como podem ser prejudiciais à saúde, é bastante comum nos sentirmos confusos sobre o tipo de alimento que levamos para nossa casa e servimos em nossas mesas.
O quiz abaixo ajuda você a identificar a que categorias pertencem alimentos comuns ao nosso cotidiano.
Faça o teste, você pode se surpreender, assim como eu, em como é fácil confundir alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados.
Após o teste a definição de cada um deles. Se quiser ler antes de fazer, fique a vontade.
Alimentos “in natura”e minimamente processados.
Alimentos “in natura”:
São aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.
Alimentos minimamente processados:
São alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. Também pertence a essa categoria produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. exemplos desses produtos são: óleos, gorduras, açúcar e sal.
Pães, queijos e conservas. Alimentos processados.
Alimentos processados:
São alimentos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
Alimentos ultraprocessados:
Não tenho fotos dessa categoria na Cozinha Sincera.
São alimentos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo”.
A partir da análise dessas diversas categorias de alimentos temos as diretrizes básicas para aquilo que se considera uma de qualidade.
Se pudéssemos resumir essas diretrizes teríamos os seguintes pontos:
- Faça dos alimentos “in natura”e minimamente processados a base de sua alimentação.
- Consuma moderadamente alimentos processados, usando-os em pequenas quantidades pois, apesar deles serem muito similares aos alimentos in natura, os processos de conservação dos mesmos “alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam”. Além disso, a adição de sal, açúcar e gorduras aos alimentos dos quais derivam altera substancialmente sua densidade calórica.
- Alimentos ultraprocessados? Não devem entrar em sua casa, serem servidos em sua mesa e ingeridos por você, sua família, seus amigos e até mesmo por seus animais de estimação. Por que? Porque são “nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. (…) alimentos ultraprocessados incluem vários tipos de guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros produtos derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontospara aquecer,produtos desidratados(como misturas para bolo, sopas em pó, “macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de novos produtos que chegam ao mercado todos os anos, incluindo vários tipos de salgadinhos “de pacote”, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros. Pães e produtos panificados tornam-se alimentos ultraprocessados quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.”
Como diferenciar os tipos de alimentos no mercado? Leia os rótulos, quanto mais ingredientes maior o nível de processamento. Mais uma dica, se você achar um ingrediente, ou mais, que é difícil de ler, de pronunciar e de saber do que se trata, não leve para casa.
Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira.
Gosto imensamente de uma frase de Michael Pollam. “Comida é o que até sua avó reconheceria como comida”.
Abaixo algumas, (muitas…kkk), regras de Michael Pollam para um alimentação saudável:
Aqui estão as 64 regras:
- Coma comida.
- Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida.
- Evite produtos alimentares que contenham ingredientes que nenhum ser humano comum teria na despensa.
- Evite produtos alimentícios que contenham xarope de milho com alto teor de frutose.
- Evite alimentos que contenham alguma forma de açúcar (ou adoçante) listada entre os três primeiros ingredientes.
- Evite produtos alimentícios que contenham mais de cinco ingredientes.
- Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes que um aluno do terceiro ano não consiga pronunciar.
- Evite produtos alimentícios com propaganda de propriedades saudáveis.
- Evite produtos alimentícios que tenham no nome os termos “light ” , “baixo teor de gordura ” ou ” sem gordura “.
- Evite alimentos que estejam fingindo ser o que não são.
- Evite alimentos que você vê anunciados na televisão.
- Compre nos corredores ao longo das paredes do supermercado e fique longe do centro.
- Só coma alimentos que acabarão apodrecendo.
- Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na natureza.
- Fuja do supermercado sempre que puder.
- Compre seus lanches na feira.
- Só coma alimentos que tenham sido preparados por humanos.
- Não ingira alimentos preparados em locais nos quais se exige que todo mundo use touca cirúrgica.
- Se veio de um vegetal, coma; se foi fabricado, não coma.
- Não é comida se chegou pela janela de seu carro.
- Não é comida se tem o mesmo nome em todas as línguas. (Pense em Big Mac, Cheetos ou Pringles.)
- Coma principalmente vegetais. Sobretudo folhas.
- Trate a carne como um ingrediente extra ou um alimento para ocasiões especiais.
- “Comer o que fica em pé numa perna só [cogumelos e vegetais] é melhor que comer o que fica em pé em duas patas [aves], que é melhor que comer o que fica em pé em quatro patas [vacas, porcos e outros mamíferos].”
- Faça refeições coloridas.
- Beba a água do espinafre.
- Coma animais que se alimentaram bem.
- Se tiver espaço, compre um freezer.
- Coma como um onívoro.
- Coma alimentos cultivados em solo saudável.
- Coma alimentos silvestres quando puder.
- Não se esqueça dos peixinhos oleosos.
- Coma alguns alimentos que foram pré-digeridos por bactérias ou fungos.
- Adoce e salgue sua comida você mesmo.
- Coma os alimentos doces como você os encontra na natureza.
- Não coma cereais matinais que alterem a cor do leite.
- “Quanto mais branco o pão, mais depressa você vai para o caixão.”
- Dê preferência aos tipos de óleo e de grãos tradicionalmente moídos em mós.
- Coma todas as besteiras que quiser, desde que você mesmo as cozinhe.
- Seja o tipo de pessoa que toma suplementos – depois retire os suplementos.
- Coma mais como os franceses. Ou os japoneses. Ou os italianos. Ou os gregos.
- Olhe com ceticismo para os alimentos não tradicionais.
- Tome um copo de vinho durante o jantar.
- Pague mais, coma menos.
- … Coma menos.
- Pare de comer antes de se sentir satisfeito.
- Coma quando tiver fome, não quando estiver entediado.
- Consulte sua barriga.
- Coma devagar.
- “O banquete está na primeira garfada.”
- Passe curtindo uma refeição o mesmo tempo que o investido em prepará-la.
- Compre pratos e copos menores.
- Sirva-se de uma boa porção e não repita.
- “Coma como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um mendigo no jantar.”
- Coma refeições.
- Restrinja seus lanches a alimentos vegetais não processados.
- Não compre seu combustível no mesmo lugar em que compra o de seu carro.
- Só coma à mesa.
- Tente não comer sozinho.
- Trate as guloseimas como guloseimas.
- Deixe alguma coisa no prato.
- Plante uma horta, se tiver espaço, e uma jardineira na janela, se não tiver.
- Cozinhe.
- Quebre as regras de vez em quando.
Fonte: Huff Post Brasil: As regras essenciais de Michael Pollam para uma alimentação simples e saudável.
Apesar dessas regras terem sido escritas por uma pessoa que nasceu e mora em um país em que a maioria da sua população tem recursos econômicos e culturais para segui-las, acho que muitos de seus conselhos são válidos para qualquer consumidor em qualquer país.
Para saber mais, de uma forma didática e perfeitamente explicada veja a série da Rita Lobo.
Espero que tenham gostado.
