Os benefícios que o consumo de ovos pode trazer a sua saúde

Os benefícios dos ovos para a saúde.
Por Jo Lewin – Nutricionista associada
Fonte: BBC Good Food
Livremente traduzido do original pela autora do blog.

O nutricionista Jo Lewin compartilha receitas, informações nutricionais e dicas sobre como escolher um bom ovo.

Uma introdução sobre  ovos …

Tanto a clara quanto a gema de um ovo são ricos em nutrientes: proteínas, vitaminas, minerais, colesterol, vitaminas solúveis em gordura e ácidos graxos essenciais.

Os ovos são um ingrediente importante e versátil para cozinhar, pois sua composição química específica é literalmente uma liga em muitas receitas básicas.

Desde a domesticação das aves, as pessoas  se alimentam com ovos.

Tanto isso é verdade que o ovo se tornou um símbolo  de fertilidade e renascimento ganhando destaque na história religiosa.

No cristianismo, o símbolo do ovo decorado tornou-se sinônimo de Páscoa.

Existem muitos tipos diferentes de ovos disponíveis sendo os de galinha os mais comuns, enquanto  ovos de pato, ganso e codorniz são normalmente escolhidos para preparações mais “gourmet”

Destaques nutricionais

Os ovos são uma fonte muito boa de proteína barata e de alta qualidade.

Mais da metade da proteína de um ovo é encontrada na clara  juntamente com vitamina B2 e menores quantidades de gordura e colesterol.

A clara também é uma rica  fonte de  selênio, vitamina D, B6, B12 e minerais, como zinco, ferro e cobre.

As gemas de ovo contêm mais calorias e gorduras. Eles são a fonte de colesterol, vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e lecitina – o composto que permite a emulsificação em receitas como hollandaise ou maionese.

Algumas marcas de ovos agora contêm ácidos graxos ômega-3, dependendo da alimentação das  galinhas  (verifique sempre a caixa).

Os ovos são considerados uma fonte “completa” de proteína, pois contêm os oito aminoácidos essenciais; aqueles que não podemos sintetizar em nossos corpos;  quee devemos obter em nossa dieta.

Um ovo grande contém:

• 78 calorias
• 6.3g proteína
• 5.3g gordura
• 1.6g gordura saturada
• 212mg de colesterol

Você sabia…

Um estudo publicado na revista Pediatrics June 2017 Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial, sugeriu que dar a crianças pequenas um ovo por dia durante seis meses, ao lado de uma dieta com alimentos reduzidos de açúcar, podem ajudá-los a ter um desenvolvimento saudável principalmente em sociedades com carências nutricionais.

A questão do colesterol

Por anos, os ovos foram considerados mais um risco para a saúde do que um alimento saudável.

Como eles são ricos em colesterol, recomendou-se que pessoas com níveis elevados de colesterol evitassem  ovos.

Mas resulta que o conteúdo de colesterol pelo qual foram vilipendiados é muito menor do que era há 10 anos. Essa redução foi atribuída às mudanças na alimentação da galinha desde a crise da BSE na década de 1990.

 

Pesquisas britânicas mostram que um ovo médio contém cerca de 100mg de colesterol, um terço dos 300mg de limite diário recomendado.

Além disso, é a gordura saturada na dieta, e não colesterol na dieta, que mais influencia os níveis de colesterol no sangue.

Se você está preocupado com o seu colesterol ou está inseguro sobre consumir ovos, consulte o seu médico.

Coração saudável …

Os ovos são ricos em vários nutrientes que promovem a saúde do coração, como betaína e colina.

Durante a gravidez e amamentação, um fornecimento adequado de colina é particularmente importante, uma vez que a colina é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro.

Na medicina tradicional chinesa, os ovos são recomendados para fortalecer o sangue e aumentar a energia,  fortalecendo  a função digestiva e renal.

Hoje em dia, os ovos também contêm mais vitamina D do que há 10 anos, o que ajuda a proteger os ossos, evitando osteoporose e raquitismo.

Outro benefício do consumo de ovos, principalmente no café da manhã, é  a perda de peso, pois o alto teor de proteínas nos faz sentir saciados mais por mais tempo.

Os ovos devem ser incluídos como parte de uma dieta variada e equilibrada.

Ovos de codorna …

Os ovos de codorna têm um sabor semelhante aos ovos de galinha, mas seu tamanho pequeno (cinco ovos de codorna geralmente são iguais a um grande ovo de galinha) e a casca bonita e manchada os tornou populares na culinária gourmet.

As cascas variam em cores de castanho escuro a azul ou branco.

Os ovos de codorniz são muitas vezes cozidos e servidos com sal marinho.

Ovos de pato …

Os ovos de pato se parecem com ovos de galinha, mas são maiores.

Tal como acontece com os ovos de galinha, eles são vendidos em tamanhos variando.

Os ovos de pato têm mais proteínas e são mais ricos do que ovos de galinha, mas também têm maior  teor de gordura e mais colesterol.

Quando cozido, o branco fica azulado e a gema se torna alaranjada.

Como selecionar e armazenar

Escolha ovos de galinhas criadas soltas e alimentadas organicamente (sem ração).

Verifique  se há fissuras ou líquidos na caixa para garantir que não estejam quebrados.

Os ovos se conservam melhor se guardados na geladeira, onde podem permanecer por até um mês (verifique a data de fabricação na caixa).

Os ovos com maior teor de ácidos graxos ômega-3 devem ser consumidos o mais próximo possível da data em que foram embalados a fim de garantir seu frescor.

Segurança

A principal preocupação de segurança é  a intoxicação alimentar por salmonela, assim, deve-se ter uma preocupação extra quanto à procedência dos ovos e suas certificações.

Outra preocupação de segurança em relação aos ovos é que eles são um alérgeno alimentar comum, particularmente entre crianças pequenas.

Consulte o seu médico se tiver alguma preocupação com as alergias aos ovos.

Espero ter sido útil.